terça-feira, 30 de agosto de 2011

Alimentos x Emoções

BANANA...CONTRA A ANSIEDADE

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina. Consumir: 2 unidades por dia


ABACATE: AMIGO DO SONO

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem. Consumir ½ abacate 2x/semana


PARA ESPANTAR O MAU HUMOR: SALMÃO

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central. Consumir: 1 porção 3x/semana.


MEL = PURA ALEGRIA

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Consumir 1 colher (sopa) por dia.


LENTILHA AFASTA O MEDO

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranquiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos. Consumir 3 colheres (sopa) por semana.


quarta-feira, 27 de julho de 2011

Alimentação Equilibrada na Gravidez



O consumo de calorias, vitaminas e minerais deve ser maior entre as mulheres grávidas.

Para que o peso não ultrapasse a normalidade, o acréscimo de energia deve ser de apenas 300 calorias/dia, o que corresponde a dois copos de leite desnatado a mais.

Para atender a essas mudanças e garantir a nutrição adequada da mãe e bebê, o nutricionista deve elaborar cuidadosamente um programa alimentar que ajude a mulher nessa fase tão especial.

A dieta deve estar adequada ao estado nutricional, o que requer um profissional habilitado para realizar a avaliação individual e a orientação adequada.

Alimentos que são fontes de açúcar, bem como óleos e gorduras, devem ser ingeridos moderadamente. O excesso de sal e alimentos indigestos, devem ser evitados. Café e bebidas alcoólicas também não devem ser consumidos.

A gestante deve fazer de 6 a 8 refeições por dia, dando preferência ao consumo de frutas, verduras e legumes.

A gestante não deve pensar em perder peso, por estar insatisfeita com um ganho de peso a mais, já que as deficiências nutricionais podem interferir na formação e crescimento do bebê.

O ácido fólico, o Ferro e o Cálcio são nutrientes fundamentais para a gravidez.


O conceito de "comer por dois está equivocado. O certo é "nutrir por dois".
























terça-feira, 5 de julho de 2011

Viva o Iogurte!!


O iogurte é um dos alimentos com mais nutrientes do que dispomos no nosso cotidiano. É um alimento fresco, que resulta da ação fermentativa das bactérias lácteas.

São ricos em cálcio, proporcionando o equilíbrio nutricional e prevenindo a osteoporose.

Anote a receita:

Frozen de Maçã com Ameixa e Canela

- Ingredientes:
1 copo de iogurte desnatado (deixe no freezer por 2 horas)
1 maçã cortada em cubinhos
2 ameixas secas sem sementes
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (café) de canela em pó
1 sachê de adoçante em pó

- Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter um creme homogênio. Despeje em um copo e sirva em seguida.

Revista da hora - Maio/2011

terça-feira, 7 de junho de 2011

O que comer antes do treino?


Os objetivos das refeições pré exercício:

Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.

Evitar a fome antes ou durante o exercício

Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento, melhorando assim, a performance.

Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado.

Dicas gerais:

  • É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães).
  • Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular.
  • Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal.
  • Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.
  • Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

Horário

Sugestões de alimentos

3 ou mais horas antes

Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples queijo ou carne magra, iogurte desnatado, cereal com leite desnatado, batata assada, massa com molho de tomate.

2 a 3 horas antes

Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples (sem cobertura adicional).

1 ou 2 horas antes

Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas e pobres em fibras, como ameixa, melão, cereja e pêssego.

* Matéria publicada no site RG Nutri

10 Dicas para emagrecer com exercício físico


1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: a proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo.

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício.

6. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

7. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos.

08. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia.

09. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais.

10. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

terça-feira, 19 de abril de 2011

É Possível ser magro sim. E melhor ainda... É possível ser magro para sempre!!


Milhares de pessoas no mundo querem emagrecer, permanecer magras e saudáveis. Mas essa, quase sempre, parece ser uma dura tarefa, às vezes tão difícil que pode parecer praticamente impossível.

Você pensa que poderia ser magro para sempre? Pois tenho boas notícias: emagrecer depende muito das percepções cognitivas de cada pessoa e da maneira como cada um percebe a si mesmo, o mundo real e o futuro. Mas como? Através do desafio de pensamentos sabotadores e do aprimoramento de habilidades de resolução de problemas.


Essas são técnicas da Terapia Cognitiva que, através de ferramentas específicas, habilitam o paciente a ter uma vida mais funcional e satisfatória, não só em relação ao seu próprio corpo e saúde, mas em relação à sua vida em todas as outras áreas, tornando-o capaz de buscar seus objetivos e lidar com o mundo real.


A terapia é breve e eficaz, possui constantes estudos científicos controlados, que provam sua eficiência. O paciente, logo nas primeiras sessões, percebe resultados, que o motiva a seguir em frente e a manter os ganhos conquistados.

A ligação entre terapeuta e paciente se estabelece através de uma relação colaborativa, que fortalece a importante aliança terapêutica e motiva o paciente a fazer a “homework”, que são os exercícios realizados por ele, entre as sessões de Terapia Cognitiva.

No que diz respeito aos pensamentos sabotadores podemos exemplificar alguns:

Por que não posso comer o que eu gosto?”

“Eu não consigo, é muito trabalhoso”

“Se não emagrecer vou desanimar”

“Comer é meu único conforto”

“Ainda estou muito pesado para aproveitar a vida”

“Ando muito ocupado para fazer exercícios”

“Jamais conseguirei emagrecer o que está faltando para minha meta”

“É muito trabalhoso fazer isso tudo pelo resto da vida.”, etc.

Tais pensamentos vão sendo percebidos como distorções pessimistas da realidade e assim, durante a Terapia Cognitiva, pensamentos realistas e funcionais devem surgir, como por exemplo:

“É trabalhoso sim, mas está ficando cada vez mais fácil através das habilidades que já fazem parte da minha rotina”

“É preciso tempo para atingir minha meta, mas já percebo ótimos resultados”

“Estou aprendendo a comer de forma saudável e prazerosa”“Eu posso me confortar de outras maneiras e não compensar na comida”

“Tenho prazer em fazer exercícios sempre que possível”

“Sinto-me mais bonita e satisfeita com meu corpo e sei que essa conquista eu poderei manter para sempre”, etc.


Enfim, esses são apenas alguns exemplos de modificação de pensamentos que a TC proporciona.


Anik Ambra

Psicóloga Clínica e Terapeuta Cognitiva

Membro da ABPC (Associação Brasileira de Psicoterapia Cognitiva)

Tel. (11) 8223 2100
anikambra@terra.com.br

segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011

A importância do Café da Manhã


"Não saia de casa sem comer"
e variações como "o café da manhã é a refeição mais importante do dia" são algumas das mais sábias lições maternais. Passada por gerações a fio, por meio de uma sabedoria mais popular do que científica, a importância da primeira refeição do dia tem recebido atenção do meio acadêmico --comprovando que as mães sempre estiveram certas.

Uma pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA), realizada com 2.200 adolescentes e, mostrou que aqueles que consumiam café da manhã costumavam manter uma dieta saudável ao longo do dia e eram mais ativos fisicamente do que os que pulavam a refeição. Cinco anos após o início do estudo, os que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e tinham IMC (índice de massa corpórea) menor do que os que não tomavam. Quem não toma café da manhã acaba comendo um volume maior no almoço, exagerando na gorduras e nas calorias.

Na verdade, o café da manhã é uma boa oportunidade de consumir cereais integrais, já que, em muitos casos, não estão disponíveis nas outras refeições, feitas geralmente fora de casa. As fibras aumentam a sensação de saciedade e agem diretamente no controle do colesterol e da glicemia.

Esse tipo de fibra torna mais lenta a absorção da glicose em quem é diabético e ajuda quem tem níveis de colesterol acima do recomendado.

A ingestão de carboidratos refinados pode aumentar os níveis de insulina, levar à hipertensão, ao diabetes e à obesidade, e essas mudanças metabólicas podem gerar ataques cardíacos ou espessamento dos vasos sangüíneos. Por tudo isso, optar por uma fonte de carboidrato integral é sempre a melhor opção pela manhã.

Os alimentos consumidos no café da manhã são bem diversificados em cada região do Brasil. Confiram:

Fonte: Folha on line

Alimentos para o cérebro


Ao contrário do que muitos pensavam, os cientistas descobriram nos anos de 1990, que os neurônios se reproduzem no decurso da vida. O processo de nascimento das novas células nervosas, que é chamado de neurogênese, pode ser estimulado através de alimentos, garantindo-lhe funções nobres, como a capacidade de memorizar e raciocinar.

A novidade é que a alimentação enriquecida com colina, nutriente presente na gema do ovo contribui para a neurogênese; já a clara contém a glutamina, essencial para constituir o DNA, ou seja, o material genético de novas células na massa cinzenta. Outra substância boa para a atividade cerebral é o ômega 3, ácido graxo que favorece a neurogênese e protege os já existentes. O nutriente pode ser encontrado em peixes, como salmão, sardinha, atum.

É importante também equilibrar a dieta com proteínas, gordura e carboidrato, uma vez que o cérebro gasta grande quantidade de glicose, que pode ser encontrada em pães, massas e arroz. Frutas e vegetais amarelos também são indicados, pois são fontes de betacaroteno, antioxidante eficaz contra o envelhecimento celular. Outras fontes de antioxidantes são: frutas vermelhas e castanhas, como nozes, amendoim, avelã.

As carnes, os grãos integrais, o leite e seus derivados são fontes de vitamina do complexo B, que auxilia a regulação da transmissão entre os neurônios.

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida dos alimentos ricos em carboidratos. Quem quiser começar o dia com o cérebro em pleno funcionamento deve, então, incluir esse nutriente no café da manhã.

Café, chá ou chocolate estimulam o sistema nervoso central e podem melhorar a concentração, desde que ingeridos sem exagero.

Os cereais enriquecidos com nozes (ou outra fruta seca) --potentes antioxidantes-- são coadjuvantes da boa memória a longo prazo. A combinação, acrescida de uma fruta rica em betacaroteno, que também tem antioxidantes, traz nutrientes importantes para a memória. Isto é, mamão polvilhado de nozes (60 g semanais) e de granola é uma ótima alternativa para manter a saúde cerebral.

Fonte: Brasil Escola & Folha on line