sexta-feira, 3 de junho de 2016

A Importância do Café da Manhã II

Para quem não tem o hábito de tomar café da manhã, qualquer motivo basta para justificar o descompromisso: falta de fome ao acordar, falta de tempo, preguiça e muitas outras desculpas.

O que muita gente não sabe é que a primeira refeição do dia ajuda crianças e adultos a terem uma vida mais saudável, com melhor desempenho intelectual e melhor desenvolvimento no trabalho ou na escola.

É por isso que o desjejum, comumente denominado de café da manhã, é a 3ª refeição mais importante do dia. Com a harmonia entre nutrientes essenciais e energia, ele oferece o que nosso corpo precisa para trabalhar bem, garante o bom humor pela manhã e a disposição para os exercícios. E ainda, melhora a atenção e a concentração, favorecendo seu trabalho e seus estudos.

A omissão do café da manhã não é vista como uma atitude saudável, sendo possível relacioná-la com consequências prejudiciais à saúde. O não consumo de café da manhã apresenta relação com aumento do consumo de lanches calóricos (ricos em carboidratos e gorduras), inviabilização da elevação da glicemia aos níveis necessários às atividades matinais e favorecimento de uma possível deficiência de cálcio. O resultado é que a quebra do jejum após as oito horas de sono muitas vezes, acontece fora de casa, muitas vezes com produtos sem qualidade nutricional.

Segundo pesquisa divulgada pela empresa de alimentos Nestlé, 17% das 207 mães pesquisadas afirmaram que seus filhos não fazem esta refeição diariamente e um dos responsáveis por isso é a falta de tempo (59%). 

Negligenciar o café da manhã, ou deixá-lo monótono é perder a oportunidade de consumir cálcio (presente nos derivados do leite), fibras (fornecidas por frutas e cereais) e vitaminas (nos pães, óleos e achocolatados), nutrientes que estão longe de serem consumidos em quantidades ideais pelas crianças e adolescentes do País, como mostrou o último levantamento feito pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).

Para quem deseja emagrecer, é bom ficar atento! Realizar o café da manhã está associado também à diminuição da fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente no meio do dia. Além disso, pessoas que costumam fazer o desjejum logo que acordam têm mais chances de manter ou controlar o peso.

Em resumo, o café da manhã é ideal para:
Repor energia e nutrientes como vitaminas e minerais;
Aumentar o desempenho intelectual e a atenção;
Favorecer o desenvolvimento infantil;
Estimular hábitos alimentares saudáveis e equilibrar o plano alimentar.

As recomendações científicas são de que o café da manhã deve ser uma refeição com alimentos ricos em nutrientes, fontes de fibras, cálcio e energia. Que, para a realidade brasileira, atenda um consumo médio de 500 kcal, o que representa 25% do Valor Energético Total (VET) que é de 2 mil Kcal conforme sugere o Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde para adultos eutróficos.

Mas será que você toma um café da manhã saudável e completo todos os dias? De forma geral, é importante que seu café da manhã seja composto pelos três grupos de alimentos fundamentais para o nosso organismo:

Leite, iogurtes e queijos: principais fontes de cálcio, importantes para o tecido ósseo e ricos em proteínas;
Cereais, pães e biscoitos: fontes de carboidratos e energia. Os integrais também levam grande quantidade de vitaminas e fibras, que atuam no bom funcionamento do intestino;
Frutas (em suco ou in natura): ricas em vitaminas, minerais e fibras, elas favorecem o bom funcionamento dos intestinos.



Valorize mais essa refeição e garanta seu bem-estar diário!!

sexta-feira, 9 de outubro de 2015

Alimentos X Enxaqueca


A enxaqueca, que atinge de 10 a 20% da população mundial, é uma doença neurológica crônica com diversas causas, como estresse, desequilíbrios neuroendócrinos, alimentos com potencial alergênico e deficiências nutricionais. A maioria das pesquisas que a relacionam à alimentação refere-se às dietas de eliminação, que têm sido eficazes em alguns estudos. Mesmo assim, é difícil estabelecer os alimentos que devem ser evitados, uma vez que os limiares de tolerância variam entre os indivíduos. 

A relação entre dieta e enxaqueca necessita maior investigação e, segundo diretrizes da Sociedade Brasileira de Cefaléia, a restrição dietética específica e individualizada é indicada apenas para pacientes com histórico de associação com alimentos comprovadamente desencadeantes. 

Embora seja fundamental que a orientação de inclusão ou exclusão de alimentos na dieta seja realizada por um nutricionista de acordo com a sensibilidade de cada indivíduo– para atender a necessidades individuais e evitar sobrecarga e deficiência de nutrientes – selecionamos abaixo alguns alimentos que podem desencadear uma crise e outros que podem ajudar no controle do problema.
Alimentos que podem desencadear a crise
·         Adoçante artificiais e produtos diet e light (aspartame e sucralose).
·         Nitratos e nitritos (carnes curadas, embutidos, salsicha e linguiça) substâncias que aumentam a dilatação dos vasos sanguíneos.
·         Refrigerantes a base de cola, guaraná, café e o chá mate devem ser evitados, pois possuem cafeína, substância que altera a circulação sanguínea.
·         Bebidas alcoólicas, vinho tinto e bebidas espumantes e destiladas em geral possuem fenóis, aldeídos e sulfetos. Essas substâncias estreitam os vasos sanguíneos.
·         Chocolate, vinho tinto, queijos duros, amendoim, carne defumada e frutas cítricas contêm tiramina, substância que libera a prostaglandina, hormônio responsável pela sensação de dor.

·         Aditivos alimentares, como o glutamato de monossódico presente em temperos e alimentos industrializados e embutidos.
·         Histamina (queijos fermentados, alimentos fermentados, salsicha, atum, anchovas e sardinhas em conserva).
·         Octamina e dopamina (frutas cítricas, banana, ameixa vermelha, figos, passas e abacates)
·         A fenilalanina, presente em bebidas a base de cola, aspartame e outros alimentos industrializados.
·         Tiramina (queijo cheddar, queijo cammembert, levedo de cerveja, peixe em conserva, vinho tinto, cerveja, vagens e café).
Algumas vitaminas e minerais, e substâncias como a lecitina e os ácidos graxos ômega-3, bem como também triptofano, anti-histamínicos, podem ser importantes no combate à enxaqueca, pelo papel relevante que desempenham no metabolismo do sistema nervoso.
Alimentos que auxiliam no controle da crise
·         Os ácidos graxos essenciais auxiliam no controle da dor. Assim, o consumo de azeite de oliva, sardinha, salmão e anchova é indicado.
·         O triptofano ajuda a liberar serotonina, que proporciona sensação de bem-estar. Alimentos como a banana, erva-cidreira, maracujá, pão, arroz, feijão e granola contêm essa substância.
·         Os anti-histamínicos inibem a produção de prostaglandina, responsável pela sensação de dor. São encontrados no orégano, cravo, canela e gengibre.
·         Alguns estudos demonstram que a deficiência de magnésio pode representar um importante papel no desenvolvimento da enxaqueca no período menstrual.


sábado, 10 de janeiro de 2015

Quer Perder Peso com Saúde? Então Conheça os Mitos no Gerenciamento de Peso.

O gerenciamento de peso tem se tornado um desafio cada vez maior entre os profissionais de saúde que atuam com o tema.
Conheça a seguir alguns mitos relacionados ao gerenciamento de peso e as explicações com base na literatura científica.

1. Restringir totalmente o consumo de carboidratos emagrece?

Estudos sobre este tipo de restrição evidenciam que nesta situação ocorre uma perda de água corporal superior à perda de tecido adiposo. Com isso, após o término da dieta, a água é recomposta e o peso corporal retorna ao de antes da dieta.
Além disso, pesquisas demonstram que indivíduos que aderem a esse tipo de dieta são mais propensos a abandoná-la antes do término, o que pode gerar frustração além da provável recuperação do peso.

2. Permanecer muito tempo em jejum ajuda  perder peso?

Permanecer longos períodos em jejum favorece maior ingestão de alimentos na refeição seguinte, o que pode levar ao aumento de peso. Pesquisas apontam também que o jejum leva a uma importante perda de eletrólitos (sódio, cálcio, magnésio e fósforo) e diminuição do tecido magro.

3. Dietas líquidas auxiliam na perda de peso?

Dietas que envolvem uma restrição severa de calorias provocam uma redução  na taxa do metabolismo basal, decorrente da perda de massa muscular.

Fonte: Informativo Nestle

domingo, 16 de fevereiro de 2014

Conheça a Goji Berry

Consumida pelos orientais há milhares de anos, Goji Berry ainda é novidade no país, mas vem conquistando cada vez mais espaço no cardápio dos brasileiros.  Originária do sul da Ásia - China, Tibete e Índia -, a fruta é a sensação do momento nas dietas e destaca-se também por suas propriedades benéficas à saúde.

Rica em variedade de aminoácidos, vitaminas, minerais, ácidos graxos insaturados, antioxidantes e polissacarídeos, é pouco calórica. Uma colher de sopa da fruta possui cerca de 50 calorias.
 

A alta concentração de vitamina C é um dos atrativos da fruta chinesa, cada 100 gramas da fruta contêm 2 gramas de vitamina C. Já 100 gramas, ou uma xícara de chá, da versão seca contém 2500 miligramas da vitamina, quantidade 50 vezes maior que a de uma laranja. Além disso, ela também possui grande quantidade das vitaminas B1, B2 e B6.

O Zinco, também encontrado na Goji Berry,  é um mineral que faz o importante papel de manter a estabilidade das membranas das células do corpo, além de ser um antioxidante. Sua quantidade numa porção é de cerca de 30% da necessidade do corpo humano diariamente.

Na composição da Goji Berry também está presente o Magnésio e o Selênio. Além de ser responsável pelo retardamento do envelhecimento das células, o magnésio é o principal responsável por inúmeras funções metabólicas no nosso organismo, inclusive intracelulares. Já o selênio, é um micronutriente que ajuda nas funções celulares e também é antioxidante.

Pesquisa publicada em maio de 2008, no Journal of Alternative and Complementary Medicine, comprovou que o consumo regular da fruta asiática resulta no aumento no nível de energia, desempenho atlético, qualidade do sono, facilidade de despertar e a capacidade de se concentrar em atividades. Além disso, pode ajudar na redução da fadiga e do estresse.

Devido às suas propriedades antioxidantes, essa fruta também é utilizada como agente na prevenção de doenças cardiovasculares e inflamatórias, distúrbios da visão, do sistema neurológico e imunológico, além de possuir propriedade anticancerígena e antienvelhecimento.

Frutas com pigmentos vermelhos, como a goji berry, são ricas em carotenoides. Essas substâncias previnem doenças do envelhecimento e protegem a pele e os olhos.

Como consumir

Pode ser encontrada fresca, seca ou em forma de cápsulas.

Para que consiga alcançar seu efeito medicinal, a dosagem diária recomendada é de 15 a 45 gramas, ou 120 ml de seu suco. A fruta pode ser misturada a outras frutas, saladas, sucos e iogurtes.

 

 

 

 

 

 

segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Os Benefícios da Quinoa

Alimentos funcionais possuem múltiplos benefícios para a saúde e a boa forma. A quinoa está na lista daqueles que devem fazer parte da sua rotina. E ela é menos calórica do que parece. A quinoa possui cerca de 330 calorias em 110 g, quantidade similar ao arroz.
 
É uma excelente fonte de fibras, que contribuem para o processo de emagrecimento. Ela também é rica em triptofano, aminoácido envolvido da síntese de serotonina, substância relacionada com a sensação de bem estar, saciedade e bom humor
 
As proteínas têm papel fundamental na formação dos músculos e, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), neste quesito, a quinoa possui quantidades comparáveis ao leite. Os grãos do alimento são ricos em aminoácidos essenciais ao organismo, que formam as proteínas, como valina, histidina, triptofano e isoleucina. Estes compostos não são produzidos pelo nosso organismo e só podem ser adquiridos através da alimentação, sendo por este motivo que a quinoa é considerada um alimento de alto valor biológico.
 
O ferro encontrado nas carnes é considerado melhor para o organismo, já que seu poder de absorção é maior quando comparado ao nutriente de origem vegetal. Mas é um engano pensar que apenas o feijão entra na lista dos vegetais ricos no mineral. A quinoa possui mais ferro do que o feijão. Apenas os feijões dos tipos azuki e vermelho possuem quantidades maiores do mineral. Para os vegetarianos, é muito importante variar a fonte de ferro, não concentrando todo o cardápio em apenas um alimento que contenha a substância.
 
A quinoa não contém glúten e também pode ser consumida por diabéticos. Os grãos do alimento possuem ômega-3 e 6, que contribuem para a redução do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares.
 
EM GRÃO, FARINHA OU FLOCOS?

Nutricionalmente, não há diferença entre o grão, a farinha ou os flocos de quinoa — embora o grão seja preferível por não sofrer nenhum tipo de processamento. Aprenda a melhor maneira de preparar o alimento em:
GRÃOS — o ideal é deixar de molho por algumas horas e cozinhar em água já fervente, no fogo baixo, por 15 minutos. Pode ser misturado nas saladas, sopas e risotos ou servido com molhos. Cozido, dura até três dias na geladeira;
FLOCOS — polvilhe em sopas, no iogurte, na salada de frutas e em vitaminas naturais;
FARINHA — pode ser usada como os flocos ou servir como base para pães, biscoitos, macarrão etc.
Nos supermercados e em lojas de produtos naturais já existem barrinhas de cereais e macarrão feitos com quinoa, ambos orgânicos.
 
A composição nutricional da quinoa a torna um alimento perfeito para ser consumido por atletas antes e depois de exercícios físicos intensos. Por ter baixo índice glicêmico, os carboidratos da quinua são metabolizados mais lentamente, garantindo uma reserva de energia necessária durante o esforço físico. E, graças aos aminoácidos, ela ajuda a reparar o tecido muscular após o treino.
 
Além de não ter nenhuma contraindicação, é um excelente alimento para crianças, que necessitam de um aporte maior de proteínas e carboidratos saudáveis durante a fase de crescimento. Por isso, é recomendada pela Academia Americana de Pediatria.

Anote a Receita:

TABULE DE QUINUA

Ingredientes

- 2 xícaras (480 ml) de água
- 1 xícara (175g) de quinua em grãos
- Sal
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- 4 colheres (sopa) de suco de limão
- 3 tomates cortados em cubinhos
- 1 pepino sem semente cortado em cubinhos
- 2 cenouras raladas
- salsinha e cebolinha picadas

Modo de Preparo

- Em uma panela coloque a água para ferver
- Adicione a quinoa e somente uma pitada de sal
- Abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos
- Retire da panela e escorra totalmente a água
- Deixe esfriar após o cozimento e solte a quinoa com um garfo
- Misture quando estiver fria com os outros ingredientes
- Tempere com o suco de lima, azeite e sal.
- Adicione folhas de hortelã (opcional)
 

quarta-feira, 4 de setembro de 2013

Os benefícios do ômega -3

O ômega 3 é uma gordura, um ácido graxo poliinsaturado, que é essencial à saúde humana. Como não é produzida pelo organismo, precisa ser ingerida através da alimentação. É um potente antioxidante.
 
Nos últimos anos, estudos científicos têm comprovado que dietas com boas quantidades de ômega 3 desempenham papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxiliam no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possuir ação anti-inflamatória e anti-trombótica, ajudar a prevenir a depressão, a psoríase e atuar no sistema imune.
 
Os alimentos mais ricos em ômega 3 são os peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanha do Brasil e nozes e, em menores quantidades, o óleo de soja e o de canola.
A dieta ocidental tem baixa ingestão de alimentos ricos em ômega 3, ao contrário da dieta oriental. Devemos acrescentar estes alimentos a nossa dieta do dia a dia: ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana, duas castanhas do Brasil ou nozes, e uma colher de sopa de chia ou linhaça diariamente.

Devemos aumentar a ingestão de alimentos fontes do ômega 3 diariamente. A suplementação tem efeitos benéficos no tratamento de patologias como coadjuvante do hábitos de vida saudável: dieta + atividade física.

A suplementação de qualquer nutriente, inclusive vitaminas e minerais, deve ser criteriosa e somente indicada pelo profissional da área de saúde nutricionista ou médico, que levarão em conta a história clínica do paciente e suas necessidades, e individualizará as doses, indicando como e quando tomar.
Estudos foram feitos com atletas de auto rendimento e foi constatado que a utilização do suplemento Ômega 3 de cadeia longa traz benefícios anti-inflamatórios. Ao ser submetido a esforços intensos, o organismo dos atletas produz naturalmente uma série de substâncias e compostos químicos relacionados às lesões, como prostaglandinas, tromboxanos e algumas enzimas, as quais são mediadoras de processos inflamatórios, de estrutura semelhante aos ácidos graxos poliinsaturados ômega 3.
A diferença é que os ômegas 3 não estimulam processos inflamatórios, pois competem com os mesmos receptores, mas sem produzir um quadro inflamatório que cause a lesão.
O excesso de qualquer nutriente através da suplementação pode trazer malefícios à saúde. Não existe um consenso que determine qual a dosagem certa que se deve administrar de Ômega 3 por indivíduo/dia, portanto, é necessário que um Nutricionista avalie os hábitos e condutas alimentares de cada paciente para poder prescrever de maneira correta a dosagem necessária.

 

segunda-feira, 24 de junho de 2013

OS BENEFÍCIOS DO CEREAL INTEGRAL

Estudos recentes mostram que o consumo de grãos integrais (a partir de 3 porções ao dia) está diretamente relacionado com menores Índices de Massa Corpórea (IMC), além de menor circunferência e adiposidade abdominal e menor ganho de peso.

Os efeito dos grãos integrais no gerenciamento do peso podem ser atribuídos aos diferentes mecanismos de ação que estes alimentos apresentam:

- SACIEDADE: as fibras solúveis ajudam a promover a saciedade devido à sua viscosidade, gerando um retardo no esvaziamento gástrico e na absorção intestinal.

- QUALIDADE DA ALIMENTAÇÃO: o consumo de grãos integrais está associado a uma maior ingestão de fibras e uma menor ingestão de gorduras.

- RESPOSTA INSULÌNICA: logo após o consumo do cereal integral, há uma diminuição da resposta insulínica.




Os cereais integrais desempenham um papel importante na redução do risco de doenças crônicas, como doença coronária, diabetes e câncer.





OPÇÕES PRÁTICAS PARA INCLUIR CEREAI INTEGRAIS NO DIA A DIA

- CAFÉ DA MANHÃ
  • 2 fatias de pão integral (50g) com 2 fatias de queijo branco ou
  • 3 colheres (sopa) de farinha láctea (Nestle) + 200 ml de leite desnatado + 1 banana ou
  • 4unidades de Biscoito Integral água e sal ou
  • 1 xícara de cereal matinal (NESFIT) + iogurte de frutas desnatado
- ALMOÇO E JANTAR
  • 6 colheres (sopa) de arroz integral ou
  • 1/2 xícara de quinoa em flocos polvilhada na salada ou na sopa ou
  • 2 fatias de pão integral (50g) com cenoura e atum ou
  • 2 colheres (sopa) de semente de linhaça polvilhada na salada
- LANCHES INTERMEDIÁRIOS
  • 3 colheres (sopa) de aveia em flocos + 1 porção de fruta picada ou
  • 4 unidades de biscoito água e sal integral ou
  • 2 unidades de barra de cereais de frutas
fonte: informativo "Muito Mais do que Fibras (Nestle)"